Les oficines solen ser entorns sedentaris on passem una gran quantitat de temps enfront de l'escriptori, la qual cosa si no es fa correctament pot provocar problemes físics com a rigidesa o dolors d'esquena i coll, entre altres. És important contrarestar aquests efectes mantenint-te actiu, la qual cosa és possible sense necessitat de sortir al carrer. Per això, et presentem diversos exercicis per a fer assegut en l'oficina.
Integrar aquestes petites pauses actives en la rutina diària no sols beneficia al cos, sinó que també contribueix a un ambient laboral més dinàmic i saludable. El simple acte d'estirar els músculs i moure el cos potencia l'ergonomia en el treball, maximitzant l'impacte positiu en la salut i el benestar general.
Idees d'exercicis per a fer assegut
Fer exercici assegut en l'oficina és possible. Existeixen diferents tipus d'activitats senzilles que eviten el sedentarisme i, a més, no requereixen equipament especial. Pren nota i incorpora'ls a la teva jornada laboral:
Hipopressius des de la teva cadira
Els hipopressius són un excel·lent exercici per a fer assegut en l'oficina. El seu objectiu principal és enfortir l'abdomen i millorar la postura amb respiracions, mitjançant l'augment de la tensió en els músculs abdominals i la seva disminució en la columna vertebral.
Existeixen multitud d'exercicis hipopressius que pots realitzar sense moure't de la cadira. Tots ells comencen amb una instrucció clara: estar assegut amb l'esquena recta i els peus sobre el sòl, amb els genolls formant un angle recte. Aquesta és la postura base que hem de mantenir durant la jornada per a evitar molèsties físiques.
Una vegada tinguis la postura correcta, realitza tres respiracions normals, buida't d'aire per complet i, llavors, inhala profundament pel nas. Mentre exhales lentament, contreu els músculs de l'abdomen cap a dins i a dalt, com si volguessis ficar el melic cap a la columna vertebral. Mantingues la respiració durant deu segons, i torna a realitzar respiracions normals amb l'abdomen encara contret.
Repeteix aquest exercici mentre treballes assegut diverses vegades al llarg del dia i notaràs beneficis en el teu abdomen i postura.
Tracta d'aixecar la teva taula
Aquest exercici és una forma efectiva de treballar diversos grups musculars mentre estàs assegut en la teva cadira. Simula "aixecar" la teva taula imaginàriament mentre contreus els músculs de l'abdomen, les cames i els glutis:
- Asseu-te amb l'esquena recta i els peus fermament recolzats en el sòl.
- Col·loca les mans en la vora del teu escriptori o taula.
- Imagina que estàs aixecant la taula mentre contreus els músculs abdominals, de les cames i dels glutis.
Mantingues aquesta contracció durant uns segons i relaxa després.
Aquest és un altre exercici per a estar assegut en l'oficina correctament que es pot realitzar diverses vegades durant el dia o combinar-lo amb els hipopressius que només s'enfoquen en la part abdominal.
Exercicis per a exercitar les cames en l'oficina
Oblida't de l'ascensor
Encara que no sigui un exercici per a fer assegut, una forma senzilla d'exercitar les cames durant la jornada laboral és reemplaçar l'ús de l'ascensor per les escales sempre que sigui possible. Pujar escales és un exercici cardiovascular que enforteix els músculs de les cames i millora la circulació sanguínia, pràcticament sense que ens adonem.
Aixeca les cames mentre estàs assegut
Aquest exercici és discret i efectiu per a exercitar les cames mentre treballes assegut en la teva cadira:
- Asseu-te amb l'esquena recta i els peus recolzats en el sòl.
- Aixeca una cama cap amunt mentre mantens el genoll lleugerament flexionat.
- Mantingues la cama aixecada durant uns segons i després baixa lentament.
- Alterna entre totes dues cames durant diversos minuts per a enfortir els músculs de les cames i millorar la circulació.
Treballa els adductors
Els adductors són uns músculs de gran importància que solen ser oblidats en les rutines d'exercicis per a fer assegut en l'oficina. Es troben en la part interna de les cuixes, i mantenir-los actius evita sensació de fatiga i molèsties.
Sense moure't de la cadira i amb material que tens a mà, pots exercitar els adductors:
- Asseu-te amb l'esquena recta i col·loca un objecte entre les teves cuixes. Pot ser un llibre, per exemple.
- Estreny les cuixes per a sostenir l'objecte en el seu lloc durant uns segons.
- Relaxa i repeteix diverses vegades aquest exercici per a enfortir els adductors.
Altres maneres de fer exercici mentre treballes
A més dels exercicis específics per a realitzar assegut en l'oficina, existeixen altres maneres d'incorporar activitat física durant la teva jornada laboral:
- Passar temps dempeus: alterna entre estar assegut i dempeus durant la teva jornada. Està demostrat que treballar dempeus té grans avantatges per a la salut, com la millora de la circulació, la reducció de la fatiga o la millora de la postura. Utilitza una taula elevable com Talent 500 per a canviar de posició de manera regular, combinant així el treball en la cadira i dempeus.
- Realitzar estiraments: pren-te uns minuts cada hora per a estirar els músculs i millorar la circulació sanguínia. Aquest exercici que es pot realitzar assegut és molt bo si has de mantenir una mateixa postura durant molt de temps.
Complement indispensable: una bona postura
Mantenir una correcta higiene postural és fonamental per a prevenir molèsties i lesions associades amb el treball sedentari. A part de la importància de realitzar exercicis assegut en l'oficina, els músculs del cos, sobretot de l'esquena, poden sofrir si no tens una bona postura a l'hora d'estar en la cadira. Assegura't de:
- Asseure't amb l'esquena recta i les espatlles relaxades.
- Mantenir els peus plans sobre el sòl o en un reposapeus.
- Ajustar l'altura de la cadira perquè els teus ulls estiguin al nivell de la part superior de la pantalla de la computadora.
- Si la teva cadira compta amb reposabraços, ajusta'ls correctament amb l'altura de la taula per a evitar forçar els braços i espatlles.
Una bona postura complementa els beneficis de fer exercici assegut en l'oficina, contribuint així a la teva salut i benestar general. I a més de col·locar-te correctament, també és important comptar amb un mobiliari ergonòmic i ajustable que fomenti aquesta bona col·locació.
Els exercicis per a fer mentre treballes assegut, una bona postura i un mobiliari adequat són peces clau per a tenir una bona salut si passes moltes hores en una cadira d'oficina. És el moment que facis un gir saludable a la teva rutina en l'oficina i experimentis els beneficis de l'ergonomia.
